こんにちは。
3歳と6歳を育てながら少ないもので適当に暮らしています。
スタンフォード式 最高の睡眠を読みました。
- 寝ても疲れがとれず、朝から眠い私
- 眠りの借金、「睡眠負債」とは？
- 睡眠負債をなくすには？
- 「睡眠の質を最大限に高める」
- ポイントは眠り始めの「最初の９０分」
- 最初の９０分を深く眠るメリット
- 自分の「眠い」タイミングを逃さない
- まとめ。私が実践していること
寝ても疲れがとれず、朝から眠い私
毎日ではありませんが、予定が続いたり、夏休みなどイベント時期は必ずと言っていいほど寝不足や寝ても疲れが取れなくなります。スタンフォード式最高の睡眠を読んでみるとヒントになりそうなことがたくさん書いてありました。
眠りの借金、「睡眠負債」とは？
「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」という表現で書かれています。借金には利子がつくことから睡眠負債はどんどん増えていくという印象を与えます。寝ても寝てもまだ眠い私は、まさにこのスパイラルにはまっているような気がします。
「睡眠負債」とは
- 睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく
- 気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債
睡眠負債をなくすには？
では何時間寝ればいいのか…そう簡単にはいかないらしい。どれだけ眠れば寝不足が解消できるかという実験があったそうです。
週末の寝だめは効果がない？
こちらの図は「健康な人１０人に、一日１４時間ベッドに入っていてもらい、どれだけ眠るか」調査したものです。
１日目、２日目は１３時間眠りますが、その後徐々に睡眠時間は短くなり、３週間後に睡眠時間は平均で８．２時間に固定されたそうです。これがこの１０人の生理的に必要な睡眠時間だということになります。
理想の睡眠時間から「睡眠負債」を割り出す
- 実験前の平均睡眠時間 ７．５時間
- 理想の平均睡眠時間 ８．２時間 ⇒毎日４０分の睡眠負債！！
ここで重要なのは理想の睡眠時間を知ることではなく、平均睡眠時間が７．５時間のだったということは、８．２時間が理想の睡眠時間なのに「毎日４０分の睡眠負債を抱え続けていた」という点です。それが正常な８．２時間に回復するまでに３週間もかかったわけです。
かなり説得力のある実験です…。私が寝ても寝ても眠いのはある意味当たり前のことだったのかもしれません。
１日や２日長く寝たところでとても返せるものじゃない…それが「睡眠負債」だった。
「睡眠の質を最大限に高める」
さて、みんなが毎日１４時間もベッドに入っていられないはずです。ポイントは２つ。
- 「最初の９０分」をしっかり深く寝て、睡眠の質を上げる
- 最低でも６時間は眠る
睡眠の質を上げるには「眠り始めの９０分」をしっかりと、深く眠ること。十分な睡眠時間が取れない現代人でもこれなら質を高めることができるかも。でもよっぽどショートスリーパーでない限りは最低でも６時間以上は眠るのがベストだそう。（ショートスリーパーは遺伝であり短眠の遺伝子を持っている人はほとんどいないそうです。）
ポイントは眠り始めの「最初の９０分」
寝付いた後すぐに訪れるのはノンレム睡眠。とりわけ最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りです。
最初の９０分が大事なわけ
- 健康な人の場合は目を閉じてから１０分未満で入眠する
- 入眠後は短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着く
- 睡眠全体の質は、最初の９０分の質で決まる
入眠から約９０分間ノンレム睡眠が続き、次に短いレム睡眠が訪れます。これで眠りの第一周期（９０分～１２０分）。第二周期以降もこれを繰り返し、だいたい第４周期まで４回ほど繰り返します。
長く起きていると眠りたい欲求「睡眠圧」が高まり、眠ると第一周期で睡眠圧の放出がもっとも強くなります。
大事なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くことなのだそうです。
最初の９０分を深く眠るメリット
- 寝ているだけで自律神経が整う
- 成長ホルモンが分泌される
- 脳のコンディションが整う
睡眠時間が確保できない時の最終手段
とにかく最初の９０分がメリットだらけなので、どうしても朝までにやらなければならないことがある時は、眠気があるならまず寝てしまい、９０分～１２０分後に起きるという裏技もある。明け方に地球のリズムに逆らって眠るよりは、睡眠の質は確保される可能性が高いそうです。
自分の「眠い」タイミングを逃さない
理想をいえば眠い時に寝るのがいい。とくに夜は「眠い」と思ったら寝てしまう。これも強力な睡眠スイッチである。
睡眠スイッチを自分で作る方法
- 就寝９０分前の入浴
- すぐ寝たい時はシャワーがおすすめ
- 足湯も効果が高い
- 室温を快適に保っておく
- 睡眠のルーティンを作っておく
ポイントは入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げること。
深部体温は上がった分だけ下がろうとするため、就寝９０分前の入浴が効果的。シャワーや足湯は寝る直前でも効果がある。
健康な人の場合は入眠時に手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているから。こうして皮膚温度と深部体温の差が縮まっているとスムーズに入眠できるという。
室温は、高すぎると汗をかいてしまい、逆に低すぎると血行が悪くなるがこれは個人差もあるので自分に合った温度を見極めることが大事。
睡眠のルーティンは「いつものパターン」を好む脳の性質を利用した方法。「いつもどおりのベッド、いつもどおりの時間、いつもどおりのパジャマ、いつもどおりの照明と室温、音楽を聴くならいつも同じ単調な曲」ベッドは寝るための場所であり、眠れなかったらベッドから離れることもひとつ。スマホは１台で色々なことができてしまうため、睡眠の質をさげる可能性が高い。
★ポイントはたくさんありますが、何よりも自分の「眠い」という感覚が一番大事なのでは？？というのが私のたどり着いた答えです。
まとめ。私が実践していること
私がスタンフォード式最高の睡眠を読んでから実践してることは
- 「眠り始めの９０分」をしっかりと、深く眠る
- 最低でも６時間は眠る
- 夜、眠くなったら寝てしまう
そのために、
「なるべく湯船につかる。」
「夜は眠くなったらいつでも眠れるように、先に眠る支度（お風呂と歯磨き）やキッチンの後片付けを済ませておく！」
「眠り初めに起こされないように子供は先に寝かしつける。」
「夜更かしをやめる。」
最初は難しかったですが、効果がでてきているような？？意識するだけでもずいぶん違います。難しい時は、眠くなったらなりふりかまわず寝てしまうことにしています。というか寝落ちしてますね…。
というわけで「眠い」という体からのメッセージを大切にしましょうね～。
ではまた！
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